徒手训练 每周计划

无需器械／每周5天训练＋2天休息／每次约20分钟。组间休息30～45秒。
相关工具（日语）：慢呼吸练习册 ・ 跑步节拍
强度以“还能再做2次”为准。轻松完成目标次数后，下次增加1～2次，或换更难的动作。出现疼痛请立即停止。打勾记录按周一开始的一周保存，换周后自动清空。