徒手訓練每週計畫

無需器材／每週5天訓練＋2天休息／每次約20分鐘。組間休息30～45秒。

相關工具（日語）：慢呼吸練習冊・跑步節拍

強度以「還能再做2次」為準。輕鬆完成目標次數後，下次增加1～2次，或換更難的動作。出現疼痛請立即停止。打勾記錄依週一開始的一週保存，換週後自動清空。